[스크랩] 대장 건강을 돕는 음식 외

 

 

1. 대장 건강을 돕는 음식

  

 

밥 : 쌀밥보다는 보리나 현미나 콩 같이
         섬유소가 풍부한 잡곡을 섞어서 먹는 것이 좋다.

국 : 찌개를 섭취하게 될 경우 염분 섭취량도 많아지고 상대적으로
         채소의 섭취가 줄어들기 때문에 국으로 섭취하는 것이 바람직하고
         국 중에서는 식이섬유가 풍부한 미역국이나 베타카로틴이
         풍부한 시금치 된장국을 추천한다.

고기:붉은 육류보다는 생선이나 흰 살 육류인 닭고기나 두부를
          선택하는 것이 바람직함. 섬유소가 풍부한 풋고추나 양배추
          같은 채소를 곁들여 섭취하는 것이 발암물질의 체외 배설에 도움 됨

채소:모든 채소에는 기본적으로 섬유소가 풍부하고 여러 가지 항암성분이
          포함되어 있기 때문에 종류를 가리기 보다는 매 끼니 충분히 섭취하는 것이
          바람직 함. 단, 김치와 장아찌 같이 염분함량이 높은 채소는
          한 끼에 70g 내외, 5조각 정도를 섭취하는 것이 바람직 함.

 

유제품 : 장 건강을 위해서 섭취해야 할 간식 중 하나. 유제품에 풍부한
               칼슘이 장 내에서 담즙산과 지방산과 결합하여 지방산을 체외로
               배출시키는 역할을 하기 때문

참고 : 대장에 좋은 섬유소가 제 역할을 다하기 위해서는 하루에
          5잔 이상의 충분한 수분 섭취가 필요하고 앞서 설명 드린 식품들을
          한 가지만 섭취하는 편향된 식煇� 보다는 여러 가지 식품을 골고루
         섭취하는 균형 잡힌 식생활이 무엇보다 중요 함.

 

 

2. 대장 건강을 돕는 음식 - 요리법

 

1) 요거트 드레싱 닭가슴살 샐러드

 

 

재료

닭가슴살1조각, 양파즙2큰술, 양상추3잎, 치커리4줄기, 오이1/4개
        [요거트드레싱: 플레인요거트100ml, 꿀2큰술, 크렘베리1큰술, 실파2줄기]

 

만들기

1. 닭가슴살은 양파즙에 10분간 재운 다음 김 오른 찜통에 넣어서
               30분간 찌고 먹기 좋게 찢어 식힌다.
           2. 양상추, 치커리는 먹기 좋은 크기로 잘라서 찬 물에 담갔다가 물기를 
               제거하고, 오이도 씻은 후 둥글게 썰어서 같이 물에 담근다.
           3. 소스에 들어가는 실파는 송송 썰어서 준비하고, 크렘베리는 잘게 다져서
               분량의 요거트드레싱재료와 넣어서 잘 섞는다.
           4. 양상추와 치커리를 그릇에 담고 요거트 드레싱 곁들여서 낸다.

 

 

2) 모듬해초비빔밥

 

재료

현미밥2공기, 모둠해초2공기
           [비빔간장: 간장3큰술, 청홍고추각1개씩, 들기름1큰술, 다진마늘1작은술,
            다시마우린물4큰술]

만들기

1. 염장해초는 물에 담가서 짠 맛을 제거하고, 말린 해초는 찬 물에
               우려서 준비.
           2. 청홍고추는 잘게 다지고, 분량의 비빔간장을 만들어 준비한다.
           3. 그릇에 현미밥을 담고 해초를 골고루 담은 다음 비빔간장을 곁들여 낸다.

 

 

3) 꿀마주스

재료

마100g, 꿀1큰술, 우유1컵

만들기

1. 마는 껍질을 벗긴 다음 먹기 좋은 크기로 잘라서 준비한다.
           2. 믹서에 우유, 꿀, 1의 마를 넣고 곱게 갈아서 컵에 담아낸다.

 

3. 대장 건강을 돕는 여름(철) 식품

① 채소 : 우엉, 죽순, 부추, 샐러리    
② 과일류 : 사과, 배, 수박, 참외, 자두    
③ 곡류 : 현미, 소맥, 오트밀    
④ 콩류 : 팥, 강낭콩, 완두콩, 된장    
⑤ 구근류 : 감자, 고구마, 토란    
⑥ 해초류 : 미역, 김, 녹미채

 

4. 그 밖에 효과적인 섭취법

1. 말려서 먹기

과일은 섬유소가 풍부한데 말리게 되면
   섬유소의 양이 5-7배까지 늘어나게 되어 대장 건강에 도움.
   예> 건포도, 말린 바나나, 말린 살구, 무말랭이, 건표고 등

2. 발효음식 먹기

요구르트나 김치, 청국장 등의 발효음식은
   유산균을 장에 공급해 병적인 세균이 증식하는 것을 막아준다.
   예> 요구르트, 김치, 청국장, 된장 등

3. 올리고당 사용

요리할 때 설탕 대신 올리고당 사용하면
   설탕에 비해 체내흡수가 잘 안되어 대장의 정상세균에 영양분을
   공급해 대장 건강 유지에 도움 된다.
4. 다시마 우린 물 마시기 : 미역과 다시마에 들어있는 수용성
   식이섬유는 끈적끈적한 액체 상태로 장에 들어가게 되면 변을
   부드럽게 해줘서 쾌변에 도움을 준다. 예> 다시마 우린 물

 

 

5. 변비를 해결하는 방법

 

 

 

1) 배변 시간을 정해라!
2) 아침 식사를 꼭 해라!
3) 물은 충분히 마셔라!
4) 실내운동으로 기마자세, 팔굽혀펴기, 윗몸 일으키기

 

-음악: 분위기있는 노래-

 

 

 

 

                       토지사랑  http://cafe.daum.net/tozisarang/

출처 : 토지사랑모임카페

글쓴이 : 전경전 원글보기

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